Лактатный порог: что это такое и зачем он нужен спортсменам

Пороги лактата — LT1 и LT2 — это ключевые метаболические точки, определяющие границы тренировочных зон.

LT1 — первый лактатный порог

LT1 — это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое.

В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями в покое. Это не следует путать со вторым порогом лактата, LT2, который возникает при более высокой интенсивности физических упражнений.

Лактатный порог 1, как правило, это в среднем от 1,3 до 2,5 ммоль/л. У большинства атлетов, специализирующихся на длинные гонки, в нашей «студии выносливости TRS» в метаболических тестах мы наблюдаем FatMax на уровне или чуть выше LT1.

LT1 нам нужен только как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрее или медленнее первого порога, ничего кардинального не меняется. Когда вы тренируетесь чуть выше LT1, концентрация лактата останется в устойчивом состоянии.

LT2 — второй лактатный порог

LT2, с другой стороны, является «порогом», потому что он чётко отличает две интенсивности друг от друга:

Выше LT2 — концентрация лактата со временем будет расти, больше нет устойчивого состояния лактата. Чем быстрее ваш темп выше LT2, тем быстрее вы достигнете вашего пикового лактата и вам придётся снизить темп.

Ниже LT2 — концентрация лактата не будет увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата. С этой интенсивностью можно бежать продолжительное время, пока вас не начнёт ограничивать доступность энергии или другие факторы, такие, например, как баланс электролитов.

С LT1 нет такой чётко видимой разницы ниже и выше порога.

Максимальное устойчивое состояние лактата

LT2 — это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и в крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют максимальным устойчивым состоянием лактата (MLSS). Иными словами, это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведёт к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведёт к нелинейному накоплению лактата.

Вы также можете увидеть, что термин «лактатный порог» взаимозаменяем с терминами ПАНО — анаэробный порог или VT2 — порог вентиляции. Однако все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения. По «классике», например, порог вентиляции, если его измерять ориентируясь на RER, должен совпадать с лактатным порогом, но на практике это редко происходит, особенно у атлетов, кто специализируется в различных ультрадистанциях.

Лактатный порог 2, как правило, это в среднем от 2,5 до 4,5 ммоль/л. В среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 60–90 минут, если ориентироваться на «классические» данные, но на практике это может быть намного больше — всё зависит от количества доступной энергии в качестве углеводов.

Тренировочные зоны

Если посмотреть на классическую 3-зонную модель, можно распределить её примерно так:

Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1–2 ммоль/л)
Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2–4,5 ммоль/л)
Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л)

Как определить лактатный порог

Пороги определяют ступенчатым тестом. Общая логика одна и та же и в лаборатории, и на стадионе.

Спортсмен работает ступенями по 3–5 минут, увеличивая темп или мощность на каждой. В конце каждой ступени берут каплю крови из пальца или мочки и измеряют лактат анализатором. Получается кривая: по горизонтали — интенсивность, по вертикали — лактат.

LT1 виден как первый устойчивый подъём над уровнем покоя — обычно это 1,3–2,5 ммоль/л. LT2 (он же ПАНО, анаэробный порог) — точка, после которой лактат перестаёт стабилизироваться и растёт от ступени к ступени.

Три условия, без которых тест бесполезен:

— **одинаковый протокол при повторе.** Длина ступени меняет результат: на трёхминутных ступенях лактат не успевает выйти на плато, и порог получается выше реального;
— **одинаковые условия.** Питание накануне, время суток, температура, разминка — всё это сдвигает кривую;
— **свежие полоски одной партии.** Разброс между партиями заметен именно там, где решается вопрос — в районе 4 ммоль/л.

Ошибка на одной ступени портит весь тест, поэтому измерять лучше дважды в спорных точках.

Как повысить лактатный порог

Порог сдвигается не тем, что вы чаще бегаете быстро, а тем, что мышцы лучше утилизируют лактат. Отсюда три направления работы:

**Объём в первой зоне.** Ниже LT1 растёт число митохондрий и капилляров — то есть способность потреблять лактат как топливо. Это самая скучная и самая результативная часть.

**Работа на пороге.** Отрезки по 8–20 минут около LT2 с короткими паузами. Смысл не в том, чтобы устать, а в том, чтобы долго удерживать интенсивность, где производство и утилизация примерно равны.

**Короткая работа выше порога.** Интервалы у максимального потребления кислорода поднимают потолок, к которому порог подтягивается.

Проверять сдвиг имеет смысл не чаще раза в 6–8 недель — быстрее адаптация не проявится, а разброс измерений съест разницу.