Лактат — главный маркер в тренировках на выносливость

Что такое лактат

Наш организм так устроен, что все взаимосвязано, именно поэтому когда страдает одна из систем, нарушается вся система подготовки. Мы не будем сейчас разбирать сложные процессы и основы биологии, попробуем простыми словами описать, что такое лактат и почему это главный маркер в спорте на выносливость.

Чтобы полностью понять, что такое лактат, нам нужно взглянуть на наши энергетические системы. Энергетические системы нуждаются в топливе для производства энергии. Одним из таких видов топлива являются углеводы.

Энергетическая система использует глюкозу (углеводы) для производства энергии. Конечным продуктом этого процесса является лактат! Другими словами: лактат является конечным продуктом гликолиза.

Чем меньше лактата во время нагрузки, тем больший % жиров вы используете в качестве источника топлива, пиковое значение по жирам наблюдается в диапазоне от 1,3 до 2,5 м/л. Чем выше лактат, тем больше вы используете углеводов.

Лактат и усталость?

Один из главных стереотипов, что лактат наш враг и он вызывает усталость, но это совсем не так. Когда интенсивность упражнений возрастает, спортсмены начинают использовать больше углеводов в качестве топлива. В результате вырабатывается больше лактата.

Это одна из причин, по которой люди привыкли думать, что лактат является побочным продуктом, вызывающим усталость: при высокой интенсивности упражнений концентрация лактата высока, и спортсмены устают. Однако, между лактатом и усталостью нет причинно-следственной связи.

Лактат НЕ вызывает усталости, это даже не «отход». Это ТОПЛИВО!

Мы видели, что анаэробная энергетическая система производит лактат. Аэробная энергетическая система использует этот лактат в качестве топлива для производства еще большего количества энергии.

Лактатный порог

Лактатный порог — это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют — максимальным устойчивым состоянием лактата.

Вы также можете увидеть, что термин лактатный порог взаимозаменяем с терминами ПАНО — анаэробный порог, LT2 или VT2. Однако все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения.

Лактатный порог, как правило, это в среднем 4 ммоль, в среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 40-130 минут в зависимости от количества доступной энергии в качестве углеводов.

Лактатный порог — это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведет к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведет к нелинейному накоплению лактата.

Производство лактата

Лактат вырабатывается организмом все время, даже в состоянии покоя, поскольку в любой момент используются как аэробная, так и анаэробная выработка энергии (митохондриальное дыхание, гликолитическая система или креатинфосфат).

Поскольку все больше и больше АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта организма) требуется для удовлетворения потребностей возрастающей рабочей нагрузки, вклад гликолитической анаэробной системы также увеличивается.

Конечным продуктом гликолитической анаэробной системы является пируват, который либо окисляется в митохондриях, либо превращается в лактат.

Клиренс лактата

Выведение произведенного лактата (и, что важно, ассоциированных метаболитов, связанных с наступлением утомления) включает транспорт лактата из сокращающихся мышечных волокон в другие места, где он либо окисляется в митохондриях, либо используется в процессе, называемом глюконеогенезом, который, по сути, является обратное превращение лактата в глюкозу/гликоген.

Некоторые адаптации, которые приводят к улучшению переноса лактата, являются объём тренировок, тренировки в устойчивой зоне лактата, на уровне порога и чуть выше, главное все это правильно дозировать.

Другим ключевым фактором, влияющим на способность избавляться от лактата, является VO2max, поскольку он влияет на скорость окисления лактата. Окисление лактата больше всего способствует клиренсу лактата во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Зачем измерять лактат

Есть много причин, по которым спортсменам и тренерам интересно измерять уровень лактата. Давайте посмотрим на некоторые примеры.

Лактат: Маркер гликолитической активности

Мы узнали, что лактат всегда является конечным продуктом гликолиза (также называемого анаэробной энергетической системой). Таким образом, скорость производства лактата кое-что говорит вам о том, насколько активна анаэробная энергетическая система.

Лактат: Маркер усталости

Мы узнали, что лактат не вызывает усталости. Однако концентрация лактата в крови является хорошим маркером усталости. Например, когда у спортсмена наблюдается постоянное увеличение концентрации лактата, вы можете быть уверены, что он/она устанет.

Так как такие маркеры усталости, как пульс не всегда будут корректны, особенно с увеличением нагрузки, лактат же отображает напрямую как вы сейчас нагружаетесь, какую используете энергетическую систему и соответственно какие тренировочные задачи решаете.

Лактат: Маркер использования углеводов

Наконец, поскольку все углеводы «проходят» через анаэробную энергетическую систему, знание скорости производства лактата также говорит вам кое-что об использовании углеводов. Поэтому неудивительно, что кривая производства лактата похожа на кривую сжигания углеводов.

Интенсивность упражнений и уровень лактата в крови

Концентрация лактата в крови изменяется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. При более высокой интенсивности упражнений вы в конечном итоге получите более высокие значения лактата в крови.

Продолжительность упражнений и уровень лактата в крови

Концентрация лактата в крови также может изменяться во времени. Даже когда интенсивность упражнений остается прежней. Представьте, например, спортсмена, который бежит 10 км. Темп бега останется примерно таким же. Однако концентрация лактата на финише будет выше, чем концентрация лактата в середине гонки.

Другими словами: концентрация лактата увеличивается, даже если темп остается постоянным. Есть такой термин — как скорость образования лактата, чем ниже будет у вас этот показатель, тем лучше.

Концентрация лактата зависит от времени и интенсивности. Каждый человек будет по-разному реагировать на эти два фактора. Поэтому, если вы хотите узнать, как вы реагируете на нагрузку, возможно, имеет смысл использовать разную продолжительность и разную интенсивность упражнений в протоколе тестирования на лактат.

Что нужно учитывать в анализах лактата

Теперь, когда у нас есть результаты теста на лактат в крови, что нам с ними делать? Сначала нам нужно полностью понять, на что мы смотрим. Как кратко упоминали ранее, мы должны помнить, что измерение уровня лактата в крови является практической альтернативой тому, что мы действительно хотим измерить: выработку лактата в мышцах.

Также: концентрация лактата в крови является результатом образования лактата и его «сгорания». Мы узнали, что гликолитическая (анаэробная) энергетическая система производит лактат. Мы также узнали, что аэробная энергетическая система использует этот лактат в качестве источника энергии.

Существуют средние значения для определения пороговых значений по лактату, но они могут немного отличатся для каждого из вас. В нашем тренировочном подходе мы используем 6 тренировочных зон построенных полностью на модели энергообеспечения. В следующих статьях мы расскажем о зонах и моделях тренировок связанных с лактатом.