Лактат и нагрузка

Чтобы полностью понять, что такое лактат, нам нужно взглянуть на наши энергетические системы. Энергетические системы нуждаются в топливе для производства энергии. Одним из таких видов топлива являются углеводы. Энергетическая система использует глюкозу (углеводы) для производства энергии. Конечным продуктом этого процесса является лактат! Другими словами: лактат является конечным продуктом гликолиза.

Чем выше лактат, тем больше вы используете углеводов. Невозможно измерить точное количество жира и углеводов с помощью анализатора лактата, но динамику «больше или меньше» хорошо отражает лактат — чем он выше, тем больше расход углеводов.

Производство и клиренс лактата

Лактат вырабатывается организмом всё время, даже в состоянии покоя, поскольку в любой момент используются как аэробная, так и анаэробная выработка энергии (митохондриальное дыхание, гликолитическая система или креатинфосфат).

Лактат является побочным продуктом использования глюкозы мышечными клетками. Чем выше поток глюкозы в клетку, тем выше выработка лактата — независимо от доступности кислорода. Во время высокоинтенсивных упражнений мышечные волокна типа II-а полностью рекрутируются из-за высоких сократительных потребностей скелетных мышц к производству энергии (АТФ). Мышечные волокна II типа являются высокогликолитическими (потребляется много глюкозы), что приводит к образованию большого количества лактата. Это производство является естественным побочным продуктом утилизации глюкозы клетками скелетных мышц. Во время интенсивных упражнений выработка лактата во много раз выше, чем в покое.

Поскольку всё больше и больше АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта организма) требуется для удовлетворения потребностей возрастающей рабочей нагрузки, вклад гликолитической анаэробной системы также увеличивается. Конечным продуктом гликолитической анаэробной системы является пируват, который либо окисляется в митохондриях, либо превращается в лактат. Таким образом, снижение выработки лактата происходит из-за большей способности аэробной системы (митохондриального дыхания) окислять жир и обеспечивать большую часть потребности в энергии, уменьшая вклад и потребность в анаэробной выработке энергии при заданной выходной мощности.

Механизм выведения лактата

Выведение произведённого лактата (и, что важно, ассоциированных метаболитов, связанных с наступлением утомления) включает транспорт лактата из сокращающихся мышечных волокон в другие места, где он либо окисляется в митохондриях, либо используется в процессе, называемом глюконеогенезом, — по сути, обратном превращении лактата в глюкозу/гликоген.

Лактат может быть экспортирован в кровь для очистки и использования энергии практически в каждом органе организма. Однако этот процесс занимает время (минуты), в то время как лактат вырабатывается непрерывно во время физических упражнений.

Чем выше ваш уровень подготовки, тем более эффективны мышцы и тем меньше лактата попадает в кровь, так как они очищают его в больших количествах прямо в мышцах, что занимает секунды или миллисекунды. Это очень выгодно, так как позволяет сократительным мышцам быстрее удалять H⁺, а также обеспечивает более быструю «переработку» лактата для получения дополнительной энергии (АТФ).

Во время физических упражнений лактат в основном вырабатывается в быстрых мышечных волокнах, которые используют много глюкозы для получения энергии. Он очищается в основном медленными мышечными волокнами. Это сложный процесс с участием различных лактат-специфических транспортёров и ферментов.

Адаптации для улучшения клиренса лактата

Некоторые адаптации, которые приводят к улучшению переноса лактата, — это объём тренировок, тренировки в устойчивой зоне лактата, на уровне порога и чуть выше. Главное — правильно дозировать нагрузку. Другим ключевым фактором, влияющим на способность избавляться от лактата, является VO2max, поскольку он влияет на скорость окисления лактата. Окисление лактата больше всего способствует клиренсу лактата во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Лактат и усталость

Один из главных стереотипов — что лактат наш враг и он вызывает усталость, но это совсем не так. Когда интенсивность упражнений возрастает, спортсмены начинают использовать больше углеводов в качестве топлива. В результате вырабатывается больше лактата. Это одна из причин, по которой люди привыкли думать, что лактат является побочным продуктом, вызывающим усталость: при высокой интенсивности упражнений концентрация лактата высока, и спортсмены устают. Однако между лактатом и усталостью нет причинно-следственной связи.

Лактат НЕ вызывает усталости, это даже не «отход». Это ТОПЛИВО!

Анаэробная энергетическая система производит лактат. Аэробная энергетическая система использует этот лактат в качестве топлива для производства ещё большего количества энергии.

Высвобождение ионов водорода (H⁺), связанных с лактатом, может привести к значительному снижению pH сократительной мышцы, что приведёт к ацидозу. Это чрезмерное накопление H⁺ — не только от лактата, но и от распада АТФ при сокращении мышц (гидролиз АТФ) — может помешать сокращению мышц в разных местах. Например, H⁺ может конкурировать с кальцием (Ca²⁺) за связь с белком, участвующим в регуляции сокращения мышц. H⁺ также может ингибировать высвобождение и повторное поглощение кальция из саркоплазматического ретикулума. Оба процесса связаны с сокращением мышц. Всё это может привести к снижению способности к сокращению мышц, что означает значительное снижение силы и производительности.

Сам лактат не является вредным для организма, но большое его образование приводит к снижению pH — эта кислая среда влияет негативно на производительность.

Пороги лактата

Существует 2 порога лактата.

LT1 — это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое. LT1 является первым лактатным порогом и не следует путать с LT2 (лактатный порог 2, или анаэробный порог).

В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями лактата в покое. Лактатный порог 1, как правило, это в среднем 1–2 ммоль/л.

LT1 нам нужен только как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрее или медленнее первого порога, ничего кардинального не меняется. Когда вы тренируетесь чуть выше LT1, концентрации лактата останутся в устойчивом состоянии. LT2, с другой стороны, является «порогом», потому что он чётко отличает две интенсивности друг от друга:

Выше LT2 — концентрации лактата со временем будут расти. Больше нет устойчивого состояния лактата.

Ниже LT2 — концентрации лактата не будут увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата.

С LT1 нет такой чётко видимой разницы ниже и выше порога.

LT2 — это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют максимальным устойчивым состоянием лактата. Иными словами, это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведёт к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведёт к нелинейному накоплению лактата. Термин «лактатный порог» взаимозаменяем с терминами ПАНО — анаэробный порог, LT2 или VT2. Однако все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения. Лактатный порог 2, как правило, это в среднем 4 ммоль/л. В среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 40–130 минут в зависимости от количества доступной энергии в качестве углеводов.

Тренировочные зоны

Если посмотреть на классическую 3-зонную модель, можно распределить её примерно так:

Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1–2 ммоль/л)
Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2–4,5 ммоль/л)
Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л)