Пороги лактата — почему это важно для спортсменов
Пороги лактата — LT1 и LT2 — это ключевые метаболические точки, определяющие границы тренировочных зон.
LT1 — первый лактатный порог
LT1 — это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое.
В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями в покое. Это не следует путать со вторым порогом лактата, LT2, который возникает при более высокой интенсивности физических упражнений.
Лактатный порог 1, как правило, это в среднем от 1,3 до 2,5 ммоль/л. У большинства атлетов, специализирующихся на длинные гонки, в нашей «студии выносливости TRS» в метаболических тестах мы наблюдаем FatMax на уровне или чуть выше LT1.
LT1 нам нужен только как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрее или медленнее первого порога, ничего кардинального не меняется. Когда вы тренируетесь чуть выше LT1, концентрация лактата останется в устойчивом состоянии.
LT2 — второй лактатный порог
LT2, с другой стороны, является «порогом», потому что он чётко отличает две интенсивности друг от друга:
Выше LT2 — концентрация лактата со временем будет расти, больше нет устойчивого состояния лактата. Чем быстрее ваш темп выше LT2, тем быстрее вы достигнете вашего пикового лактата и вам придётся снизить темп.
Ниже LT2 — концентрация лактата не будет увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата. С этой интенсивностью можно бежать продолжительное время, пока вас не начнёт ограничивать доступность энергии или другие факторы, такие, например, как баланс электролитов.
С LT1 нет такой чётко видимой разницы ниже и выше порога.
Максимальное устойчивое состояние лактата
LT2 — это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и в крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют максимальным устойчивым состоянием лактата (MLSS). Иными словами, это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведёт к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведёт к нелинейному накоплению лактата.
Вы также можете увидеть, что термин «лактатный порог» взаимозаменяем с терминами ПАНО — анаэробный порог или VT2 — порог вентиляции. Однако все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения. По «классике», например, порог вентиляции, если его измерять ориентируясь на RER, должен совпадать с лактатным порогом, но на практике это редко происходит, особенно у атлетов, кто специализируется в различных ультрадистанциях.
Лактатный порог 2, как правило, это в среднем от 2,5 до 4,5 ммоль/л. В среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 60–90 минут, если ориентироваться на «классические» данные, но на практике это может быть намного больше — всё зависит от количества доступной энергии в качестве углеводов.
Тренировочные зоны
Если посмотреть на классическую 3-зонную модель, можно распределить её примерно так:
Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1–2 ммоль/л)
Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2–4,5 ммоль/л)
Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л)
В следующих публикациях мы расскажем о самостоятельных тестах и о том, как определить эти пороги.
