Чтобы полностью понять, что такое лактат, нам нужно взглянуть на наши энергетические системы. Энергетические системы нуждаются в топливе для производства энергии. Одним из таких видов топлива являются углеводы. Энергетическая система использует глюкозу (углеводы) для производства энергии. Конечным продуктом этого процесса является лактат! Другими словами: лактат является конечным продуктом гликолиза.
Чем выше лактат, тем больше вы используете углеводов. Невозможно измерить количество жира и углеводов сколько вы тратите с помощью анализатора лактата, но динамику больше или меньше хорошо отражает лактат, чем он выше, тем больше расход углеводов.
Производство и клиренс лактата
Лактат вырабатывается организмом все время, даже в состоянии покоя, поскольку в любой момент используются как аэробная, так и анаэробная выработка энергии (митохондриальное дыхание, гликолитическая система или креатинфосфат).
Лактат является побочным продуктом использования глюкозы мышечными клетками. Чем выше поток глюкозы в клетку, тем выше выработка лактата - независимо от доступности кислорода. Во время высокоинтенсивных упражнений мышечные волокна типа II-а полностью рекрутируются из-за высоких сократительных потребностей скелетных мышц к производству энергии (АТФ). Мышечные волокна II типа являются высокогликолитическими ( употребляется много глюкозы), что приводит к образованию большого количества лактата. Это производство является естественным побочным продуктом утилизации глюкозы клетками скелетных мышц.
Во время интенсивных упражнений выработка лактата во много раз выше, чем в покое.
Поскольку все больше и больше АТФ (аденозинтрифосфат - энергетическая валюта организма) требуется для удовлетворения потребностей возрастающей рабочей нагрузки, вклад гликолитической анаэробной системы также увеличивается. Конечным продуктом гликолитической анаэробной системы является пируват, который либо окисляется в митохондриях, либо превращается в лактат. Таким образом, снижение выработки лактата происходит из-за большей способности аэробной системы (митохондриального дыхания) окислять жир и обеспечивать большую часть этой потребности в энергии, уменьшая вклад и потребность в анаэробной выработке энергии при заданной выходной мощности.
Выведение произведенного лактата (и, что важно, ассоциированных метаболитов, связанных с наступлением утомления) включает транспорт лактата из сокращающихся мышечных волокон в другие места, где он либо окисляется в митохондриях, либо используется в процессе, называемом глюконеогенезом, который, по сути, является обратное превращение лактата в глюкозу/гликоген.
Лактат может быть экспортирован в кровь для очистки и использования энергии практически в каждом органе организма. Однако этот процесс занимает время (минуты), в то время как лактат вырабатывается непрерывно во время физических упражнений.
Чем выше ваш уровень, тем более эффективны мышцы и лактата меньше попадает в кровь, так как они очищают его в больших количествах прямо в мышцах, что занимает секунды или миллисекунды. Это очень выгодно, так как позволяет сократительным мышцам быстрее удалять H+, а также более быструю «переработку» лактата для получения дополнительной энергии (АТФ).
Во время физических упражнений лактат в основном вырабатывается в быстрых мышечных волокнах, которые используют много глюкозы для получения энергии. Он очищается в основном медленными мышечными волокнами. Это сложный процесс с участием различных лактат-специфических транспортеров и ферментов.
Данная тренировка очень эффективна для решения этой задачи, но важно сделать ее с правильной интенсивностью, если выполнить ее быстрей, она потеряет смысл.
Некоторые адаптации, которые приводят к улучшению переноса лактата, являются объём тренировок, тренировки в устойчивой зоне лактата, на уровне порога и чуть выше, главное все это правильно дозировать. Другим ключевым фактором, влияющим на способность избавляться от лактата, является VO2max, поскольку он влияет на скорость окисления лактата. Окисление лактата больше всего способствует клиренсу лактата во время упражнений средней и высокой интенсивности.
Лактат и усталость?
Один из главных стереотипов, что лактат наш враг и он вызывает усталость, но это совсем не так. Когда интенсивность упражнений возрастает, спортсмены начинают использовать больше углеводов в качестве топлива. В результате вырабатывается больше лактата. Это одна из причин, по которой люди привыкли думать, что лактат является побочным продуктом, вызывающим усталость: при высокой интенсивности упражнений концентрация лактата высока, и спортсмены устают. Однако, между лактатом и усталостью нет причинно-следственной связи.
Лактат НЕ вызывает усталости, это даже не «отход». Это ТОПЛИВО!
Анаэробная энергетическая система производит лактат. Аэробная энергетическая система использует этот лактат в качестве топлива для производства еще большего количества энергии. График ниже четко показывает, как образуется лактат.
Высвобождение ионов водорода (H+), связанных с лактатом, может привести к значительному снижению рН сократительной мышцы, что приведет к ацидозу. Это чрезмерное накопление H+ не только от лактата, но и от распада АТФ при сокращении мышц (гидролиз АТФ), может помешать сокращению мышц в разных местах.
Например, он может конкурировать с кальцием (Ca++) для связи белка участвующего в регуляции сокращенияем мышц. H+ также может ингибировать высвобождение и повторное поглощение кальция из саркоплазматического ретикулума. Оба процесса связаны с сокращением мышц. Все это может привести к снижению способности к сокращению мышц, что может привести к значительному снижению силы и производительности сокращения мышц.
Сам лактат не является вредным для организма, но большое образования приводит к снижению pH, эта кислая среда влияет негативно на производительность.
Существует 2 порога лактата.
LT1 - это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое. LT1 является первым лактатным порогом и не следует путать с LT2 (лактатный порог 2 или анаэробный порог).
В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями лактата в покое. Это не следует путать со вторым порогом лактата, LT2, который возникает при более высокой интенсивности физических упражнений.
Лактатный порог 2, как правило, это в среднем 1-2 ммоль.
LT1 - нам нужен только, как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрей или медленей первого порога ничего кардинального не меняется, когда вы тренируетесь чуть выше LT1: концентрации лактата останутся в устойчивом состоянии. LT2, с другой стороны, является "порогом", потому что он четко отличает две интенсивности друг от друга:
- Выше LT2 концентрации лактата со временем будут расти. Больше нет устойчивого состояния лактата.
- Ниже LT2 концентрации лактата не будут увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата.
С LT1 нет такой четко видимой разницы между ниже и выше LT1.
LT2 - это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют - максимальным устойчивым состоянием лактата. Иными словами - это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведет к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведет к нелинейному накоплению лактата Вы также можете увидеть, что термин лактатный порог взаимозаменяем с терминами ПАНО - анаэробный порог, LT2 или VT2. Однако все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения. Лактатный порог 2, как правило, это в среднем 4 ммоль/л, в среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 40-130 минут в зависимости от количества доступной энергии в качестве углеводов.
Если посмотреть на классическую 3-х зонную модель, можно распределить ее примерно так:
- Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1-2 ммоль/л)
- Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2-4,5ммоль/л)
- Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л)
