Как измерить лактат: протокол теста, цифры и ошибки

Зачем мерить самому

Лабораторный тест даёт точную кривую раз в полгода. Прибор в кармане даёт её же
на своём стадионе, в свою погоду, на своих кроссовках — и столько раз, сколько
нужно. Разница не в точности, а в частоте: тренировка меняется от недели к
неделе, и цифра, снятая сегодня, отвечает на вопрос «в какой зоне я сейчас
бегу», а не «в какой бежал в марте».

Что именно показывает лактат и почему пульс отвечает на это хуже, разобрано в
статье почему спортсмены измеряют лактат.
Здесь — про процедуру.

Что понадобится

• портативный анализатор лактата — результат по капле крови за 10–15 секунд
• тест-полоски, по одной на каждый замер: на ступенчатый тест уходит 6–8 штук
• ланцеты и спиртовые салфетки
• сухая ткань или бумажная салфетка — вытирать палец насухо перед каждой каплей
• секундомер и любая таблица, куда пишутся темп, пульс и лактат

Полоски чувствительны к температуре и влаге. Зимой держите их и прибор под
курткой: пачка, пролежавшая час на морозе, даёт заниженные значения.

Протокол ступенчатого теста

Тест строит кривую «интенсивность — лактат», по которой видно, где организм
переходит из одного режима в другой.

• разминка 15 минут в лёгком темпе, затем замер в покое — это ваша базовая линия, обычно 0,8–1,8 ммоль/л
• ступень 4 минуты (на велосипеде можно 3), темп постоянный
• шаг между ступенями: в беге 0,5 км/ч или 20 секунд на километр, на велосипеде 20–30 Вт
• кровь берут в первые 20–30 секунд после ступени, не позже: лактат в крови продолжает меняться, и замер на второй минуте отдыха относится уже к другой точке
• пауза на забор — 30–60 секунд, дольше не нужно, иначе следующая ступень стартует с остывшего организма
• тест заканчивается, когда лактат вырос больше чем на 1 ммоль/л за ступень, или когда следующую ступень вы уже не удержите 4 минуты

Записывайте каждую ступень сразу: темп, пульс на последней минуте, лактат.
Пять ступеней — минимум, на котором кривая читается; семь-восемь дают ответ
увереннее.

Как читать свою кривую

Отложите ступени по горизонтали, лактат по вертикали. Кривая идёт почти
плоско, потом загибается вверх — и загибается дважды.

Первый излом — LT1, аэробный порог. Лактат впервые устойчиво поднимается над
базовой линией, обычно в районе 2 ммоль/л. Ниже него лежат длинные спокойные
объёмы.

Второй излом — LT2, он же ПАНО, он же лактатный порог. Дальше него лактат
растёт нелинейно и уже не выравнивается. Средний ориентир — 4 ммоль/л, и
именно ориентир: у одного спортсмена порог приходится на 3,2, у другого на
5,5, и обе цифры нормальны. Ищите излом на своей кривой, а не точку
пересечения с линией «4».

Отсюда и практическая польза: темп на LT2 — это темп, который вы держите
примерно 40–60 минут, и он же граница между «тренировкой на выносливость» и
«работой в долг». Подробнее о том, что делать с найденными порогами, — в
статье лактатный порог: что это и зачем.

Одиночные замеры на тренировке

Кроме теста есть более частая задача: проверить, что вы в нужной зоне.
Один-два замера в середине интервальной работы говорят прямо, попали вы в
задачу или бежите быстрее, чем собирались. Это дешевле теста — две полоски — и
делается прямо в тренировку.

Считать такой замер порогом нельзя: он снят на других условиях. Он отвечает
только на вопрос «эта работа — та самая, что запланирована».

Что чаще всего портит результат

• влажный или потный палец: капля разводится потом, и цифра занижена. Вытирать насухо перед каждым замером
• первая капля идёт с тканевой жидкостью — её стирают, на полоску берут вторую
• сдавливание пальца ради капли: выдавленная кровь даёт другой результат, чем свободно набежавшая
• полоска из открытой пачки, пролежавшая на солнце или на морозе
• разное время после еды: углеводы перед тестом поднимают уровень, и кривая едет вверх целиком
• тест на фоне тяжёлой вчерашней тренировки: в усталых мышцах мало гликогена, лактата будет меньше при том же темпе, и порог покажется выше, чем он есть

Последнее — самая частая причина «странных» результатов, когда цифры хуже или
лучше прошлого раза без видимой причины. Разбор этого явления — в статье
одинаковая интенсивность — разные показатели.

Как часто повторять

Раз в 6–8 недель, то есть на границе тренировочных блоков. Чаще смысла мало:
пороги так быстро не двигаются, а разброс между замерами съест разницу.

Условия должны совпадать: то же время суток, тот же завтрак, та же поверхность
и тот же протокол ступеней. Тест сравнивается только сам с собой; кривая,
снятая по другому протоколу, сравнению не подлежит.

Порядок обращения с конкретным прибором и полосками — в
рекомендациях по использованию анализатора.